LỊCH TẬP GIẢM MỠ

Nguyên tắc tập luyện: khởi động thật kỹ trước khi bước vào các bài tập, luôn thực hiện lần lượt theo trình tự bài tập Bài 1, Bài 2, Bài 3, Bài 4… luôn luôn tập trung vào kĩ thuật tập luyện, luôn tăng tạ khi cơ thể đủ đáp ứng điều kiện. ví dụ: bài 1 bạn đẩy được 10kg trong khoảng 12-15 cái, nhưng tuần sau cũng khối lượng 10kg bạn làm được 17-18 cái thì chứng tỏ mức tạ nhẹ  cần tăng tạ, nếu  bạn tăng tạ quá nhiều chỉ làm được 10 cái cần giảm tạ để thực hiện đúng trong khoảng rep đề ra.

Lịch tập: ngày 1: Leg–ngày 2: Push–ngày 3: cardio–ngày 4: off–ngày 5: pull—ngày 6: cardio

BUỔI TẬP: LEG (CHÂN)

Bài 1 – Chọn 1 trong 2 bài dưới đây

1 – Dumbbell goblet Squat: bài này thực hiện mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, ngồi xuống 3s 0s nghỉ lên 2s nghỉ 0s. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60s.

2 – High bar Squat: bài này thực hiện mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, ngồi xuống 3s 0s nghỉ lên 2s nghỉ 0s. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60s, ảnh dưới là mình họa sự khác nhau giữa High Bar Squat và Low Bar Squat, anh em thực hiện đúng động tác của bài High Bar Squat nhé.

Bài 2 – Chọn 1 trong 2 bài dưới đây

1 – Dumbbell Romanian Deadlift: bài tập này thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, xuống 3s 0s nghỉ lên 2s nghỉ 0s. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60 giây.

2 – BarBell romanian Deadlift: bài tập này thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, xuống 3s 0s nghỉ lên 2s nghỉ 0s. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60 giây.

Bài 3. Leg extention

bài tập này thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, xuống 3s 0s nghỉ lên 2s nghỉ 0s. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60 giây.

Bài 4 – Chọn 1 trong 2 bài dưới đây

1 – Lying Leg curl: bài tập này thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, xuống 3s 0s nghỉ lên 2s nghỉ 0s. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60 giây.

2 – Seated leg curl: bài tập này thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, xuống 3s 0s nghỉ lên 2s nghỉ 0s. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60 giây.

Bài 5. Barbell glute bridge

Bài tập này thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 cái, hạ mông xuống 2s, giữ lại vị trí dưới 1s lên 2s, giữ trên cao 2s. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60 giây.

Bài 6 – Chọn 1 trong 2 bài dưới đây

1 – Seated calf raise: bài tập này thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 cái. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60 giây.

2 – Standing cafl raise: bài tập này thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20cái. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60 giây.

BUỔI TẬP: PUSH (ĐẨY TẠ)

Bài 1 – Chọn 1 trong 2 bài dưới đây

1 – Incline Dumbbel bench Press: bài tập này thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, xuống 3s 0s nghỉ lên 2s nghỉ 0s. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60 giây.

2 – Incline Barbell bench Press: bài tập này thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, xuống 3s 0s nghỉ lên 2s nghỉ 0s. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60 giây.

Bài 2. Seated Dumbbell shoulder press

Bài tập này thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, xuống 3s 0s nghỉ lên 2s nghỉ 0s. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60 giây.

Bài 3. Flat Dumbbell bench press

bài tập này thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, xuống 3s 0s nghỉ lên 2s nghỉ 0s. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60 giây.

Bài 4. Standing side lateral raise

bài tập này thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, hạ tạ xuống dưới 3s nghỉ 0s lên 1s. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60 giây.

Bài 5. Dumbbel Tricep extension

bài tập này thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60 giây.

Bài 6. Cable rope tricep

bài tập này thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 cái. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60 giây.

Cuối buổi cardio 15 phút đi bộ dốc trên máy.

BUỔI TẬP: PULL (KÉO TẠ)

Bài 1 – Chọn 1 trong 2 bài dưới đây

1 – Pull up: tập 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, nghỉ mỗi hiệp 60s.

2 – Lat Pulldown: mỗi bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, nghỉ mỗi hiệp 60s.

Bài 2. Seated cable row

mỗi bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, nghỉ mỗi hiệp 60s.

Bài 3. Lat pulldown with supinated grip

mỗi bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, nghỉ mỗi hiệp 60s.

Bài 4. Dumbbel one arm row

mỗi bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, nghỉ mỗi hiệp 60s

Bài 5. Barbell biceps curl

mỗi bài tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, nghỉ mỗi hiệp 60s.

Bài 6. Inside-Grip Rope Curl

mỗi bài tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái, nghỉ mỗi hiệp 60s.

Bài 7. Face Pull

tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái, nghỉ mỗi hiệp 60s.

Cuối buổi cardio 15 phút đi bộ dốc trên máy

BUỔI TẬP: CARDIO

Bài 1. Chạy máy 20-30 phút hoặc 40 phút nếu có thể.

Chạy 30-50s nhanh tốc độ 8-13km/h, sau đó đi bộ nhanh 4-5km/h lặp đi lặp lại chạy-đi bộ-chạy-đi bộ…..

Bài 2. RKC plank tập 4 hiệp

Bài này nghỉ mỗi hiệp 40-60s.

Bài 3. Side Plank tập 4 hiệp, nghỉ 30s mỗi bên, tập 2 bên.

Xem clip hướng dẫn để chỉnh động tác sao cho tập đúng form nhất tại đây

Như vậy chúng ta đã kết thúc xong giáo án tập giảm mỡ căn bản, đừng quên lặp lại lịch tập: Ngày 1: Leg–ngày 2: Push–ngày 3: cardio– ngày 4: off– ngày 5: pull—ngày 6: cardio nhé. Và khi bạn đã quen thuộc với các bài tập này rồi thì có thể đa dạng các bài tập khác để kích thích nhiều nhóm cơ chính và phụ hơn. Chúc các bạn thành công!